Allgemein

GESUNDE ERNÄHRUNG

-By Thorsten Ritz-

ACHTUNG PERSÖNLICHE MEINUNG ! KEINE EMPFEHLUNG!!

GRUNDREGELN

Wer sich gesund ernähren will, muß sein Speiseplan abwechselungsreich und vielseitig gestallten, denn kein Nahrungsmittel allein kann den menschlichen Körper mit allen lebensnotwenigen Nährstoffen versorgen.

Mit abwechselungsreichem Essen läßt sich der jeweilige Tagesbedarf an Eiweiß,Fett, Kohlenhydrate,Vitaminen,Mineralstoffen, Spurenelementen und ,,Ballaststoffen“ problemlos decken, ohne zusätzlich sog. Aufbaupräparate o.ä. zu sich zu nehmen muß.

Der ,,durchschnittliche“ (steig jährlich) tägliche Energiebedarf eines erwachsenen Mannes reicht von 10.000 kJ (2400 kcal) bei einer überwiegend sitzenden Tätigkeit bis hin zu 16.800kJ (4000kcal) bei schwerster körperlicher Arbeit wie sie beispielsweise ein Bergmann oder Stahlarbeiter verrichtet

Eine Hausfrau benötigt im Durchschnitt 9250kJ (2200kcal) am Tag.
Zu einer gesunden Ernährung gehört auch,daß Essen je zur Hälfte aus erhitzer Kost und Frischkost (Rohkost) besteht. Bei Frischkost sollte man darauf achten, daß sie sich aus ca 20% frischem Obst, 30%frischem Gemüse und 50% Frischkorn, Nüssen Vorzugsmilch und Joghurt zusammensetzt.

Eine weitere Grundregel besagt Gesunde-Ernährung ist, je zur Hälfe aus erhitzer Kost, und Frischkost.

Flüssigkeitsbedarf
Pro Tag benötigt einer Erwachsener 2-3l Flüssigkeit zur Regelung seines Wasserhaushaltes. Etwa ¾ davon gewinnt der menschliche Organismus schon aus der festen Nahrung, Manche Nahrungsmittel haben einen besonders hohen Wasseranteil (Wassermelone).

So liegt beispielsweise der Wassergehalt der meisten Obst-und Gemüsesorten bei etwa 80% .Den restlichen Flüssigkeitsbedarf muß man durch Aufnahme von Getränken decken.

Unbedingt mehr trinken muß man bei erhöhter Körpertemperatur,bei hohen Aussentemperaturen sowie bei körperlich anstrengender Arbeit, weil der menschliche Körper dabei mehr Flüssigkeit verliert.

Kinder benötigen mehr Flüssigkeit als Erwachsene.Die Empfehlung lautet: jeden Tag sollen 120ml pro Kilogramm Körpergewicht von vierten bis zum sechsten Lebensjahr getrunken werden.

Nährstoffe
Damit der menschliche Körper überhaupt richtig funktionieren kann,muß man mit der täglichen Nahrung lebenswichtige Nährstoffe in ausreichender Menge aufnehmen.

Kohlenhydrate
Der menschliche Organismus sollte seine Energie überwiegend aus Kohlenhydraten gewinnen. Von der Gesamtkalorienmenge, die zur Deckung seines täglichen Ernergiebedarfs notwendig ist, sollten ungefähr 55% von Kohlenhydrate stammen.

Stärke
ist eines der wichtigsten Kohlenhydrate.Getreide,Kartoffeln,Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte eigenen sich als Ernergielieferanten aus diesem Grund besonders gut, weil sie reichlich Stärke enthalten.Entgegen dem verbreiteten Vorurteil machen sie nicht dick und sind außerdem reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sowie wertvollem Eiweiß und den für die Verdauung notwendigen Ballaststoffen,Sie sorgen auch für ein langes anhaltendes Sättigungsgefühl.

Zucker
Da Haushaltzucker, ebenfalls ein wichtiges Kohlenhydrat, außer Energie (den sogenannten leeren Kalorien) keine weitern Nährstoffe liefert und kaum sättigt sollte man auf ihn verzichten!!!!! Zucker verursacht nicht nur Karies,sondern verbraucht zusätzlich wichtige Nährstoffe und Vitamine.Außerdem kann Industie-Zucker stark süchtig machen!

Protein(Eiweiß)
Der menschliche Organismus kann Protein, das für den Aufbau neuer Zellsubstanzen,vor allem für Herz und Muskeln, wichtig ist, nicht speichern. Deshalb muß es in der täglichen Nahrung in ausreichende Menge enthalten sein 15% der Kalorienmenge, die er zur Deckung seins Energiebedarfs benötigt, sollten vom Eiweiß stammen.Als Faustregel kann gelten: Pro Kilogramm Körpergewicht muß der Mensch täglich etwa 0,8 g Eiweiß zusich nehmen.Zwar ist tierisches Eiweiß aus Fleisch, Fisch, Ei oder Milch für den menschlichen Organismus wertvoller als pflanzliches Eiweiß, das die lebensnotwenigwn Aminosäuren nicht in ausreichender Menge besitzt, aber es enthält zusätzlich Fette, Purine und Choleserin.Deshalb ist bei tierischem Eiweiß Zurückhaltung geboten, da es, in Mengen verzeht, zu Ursachen von Herzinfarkt und Gicht zählt.

Fettarme Fischsorten sowie fettreduzierte Milchprodukte eignen sich als Eiweißlieferanten besonders gut. Pflanzliches Eiweiß ist vor allem in Getreide,Kartoffeln und Hülsenfrüchten enthalten. Kombiniert mit tierischem Eiweiß,läßt sich die biologische Wertigkeit von planzlichem Protein erhöhen (die biologische Wertigkeit gibt an,wieviel Gramm Körpereiweiß aus 100g Nahrungseiweiß gewonnen wird. Ein solche Kombination ist beispielsweise ein mit Käse oder Wurst belegtes Brot.

Fett
Der menschliche Organismus braucht Fette als Energielieferant, um den Körper vor Kälte zu schützen, und als Lösungsmittel für einige Vitamie. Von der Gesamtkalorienmenge, die man täglich benötigt, solltwn 30-35% durch Fett gedeckt werden.Pro Tag sollte man nicht mehr als 70-80g Fett konsumieren, da Fett doppelt so viele Kalorien wie die gleiche Menge Kohlenhydrate oder Eiweiß enthält. Eine Folge von zu fettreicher Kost und zu wenig Bewegung wird immer zu Übergewicht führen.Es ist besonders wichtig, zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren zu unterscheiden. Gesättigte Fettsäuren kommen vor allem in tierischen Fetten vor und sind normalerweise bei Raumtemperatur fest.Sie begünstigen die Bildung von Cholesterin im Körper , das wichtig für die Gehirnfunktionen und das Nervensystem ist. Zuviel Cholesterin kann allerdings zu Aterienverkalkung und letztendlich zu einem Herzinfarkt oder einem Schlaganfall führen.

Man sollte darauf achten,daß die Menge des mit der Nahrung aufgenommenen Cholsterins 300mg am Tag nicht überschreitet Diese Menge hat man zu sich genommen, wenn man 75g Schinken oder knapp 430g Forelle verzehrt hat.Die ungesättigten Fettsäuren, auf denen die pflanzlichen Öle basieren, spielen eine wichtige Rolle im Stoffwechselhaushalt; sie transportieren die fettlöslichen Vitamine A,D,E und K ins Blut und senken zudem den Cholsterinspiegel.

Vitamine
Da der Organismus in der Regel Vitamine,ohne die der Stoffechsel nicht funktioniert, nicht selber herstellen kann, müssen (sollten) sie täglich in ausreichender Menge mit der Nahrung aufgenommen werden; ansonsten treten Mangelerscheinungen auf.Das körperliche Immunsystem wird durch eine vitaminreiche Ernährung gestärkt. Der Organismuswird durch Vitamine mit zahlreichen Spurenelementen,Mineralstoffen versorgt.Zur Deckung des täglichen Vitaminbedarfs eigenen sich Obst und Gemüse,Pflanzenöle sowie Milch-und Vollkornprodukte.

Mineralstoffe
Diese lebensnotwendigen Stoffe müssen mit der täglichen Nahrung aufgenommen werden, damit die Körperfunktionen aufrechterhalten werden.Die wichtigsten Mineralstoffe sind Calcium,Eisen, Kalium,Magnesium und Natrium.

Genügend Calcium-der Tagesbedarf des Menschen liegt zwischen 0,7 und 0,8g -hat man schon mit ½ l Milch oder 100g Hartkäse zu sich genommen.Calcium ist notwendig für das Wachstum, stärkt die Knochen und Zähne und erhält Nerven-und Muskelfunktionenaufrecht.Auch für die Blutgerinnung ist Calcium erforderlich.Fisch, Gemüse und Vollkornprodukte sind als gute Calciumlieferanten empfehlenswert.

Eisen ist ein wichtiger Bestandteil des Blutfarbstoffes. Der Tagesbedarf liegt bei 18mg. Eisenlieferanten sind Bierhefe,Aprikosen und mageres Rindfleisch.

Kalium
hilft bei Konzentrationsschwäche und Herzbeschwerden.Bananen,Hülsenfrüchte und Petersillie enthalten viel davon.

Magnesium
sorgt für glatte Haut,gesunde Zähne,glänzendes Haar und feste Fingernägel.Es soll zudem vor einem Herzinfarkt schützen. Vor allem grünes Gemüse, Erdnüsse, Milch, Eier, Vollkornprodukte,Hefe und Leinsamen sind magnesiumreich.

Natrium im Speisesalz
in gesalzenen und in den meisten eiweißhaltigen Nahrungsmitteln, ist u.a wichtig für die Regulierung des Flüssigkeitshaushaltes.Mehr als 2-3mg pro Tag sollte man nicht zu sich nehmen-außer wenn man z.B bei hohen Außentemperaturen viel schwitzt-denn zuviel Salz kann zu Übergewicht ,hohem Blutdruck und der Ansammlung von Flüssigkeit im Gewebe führen.

Gerne gebe ich dir im Unterricht weitere Tipps zum Zu & Abnehmen!

Training ist jeden Montag & Freitag ab 19.30 Uhr bis 21.30 Uhr sowie Samstags nach Vereinbarung ab 19.Uhr.
Training in Bremen ATS Buntentor (Sporthausbuntentor) in der Kornstraße 157
in der 3 Etage (Dojo). Training ab 15 Jahren.

Training in Garrel
Group Fit
Hauptstraße 96
Training für Kinder ab 6 Jahren

Jeden Freitag ab 16.00 Uhr bis 18.00 Uhr

Kontakt
Thorsten Ritz
01637382175
email : thorsten.ritz@gmail.com

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