Junbi Undo/ Ninjutsu-Ninja-Yoga 忍瑜伽

忍瑜伽

 

Keikomae Zenshin /Massage für die Beine.
Wenn du auf dem Boden sitzt mit ausgestrecken Beinen, schlage mit dem Handballen oder der Faust auf deine Muskeln, jeweils von oben nach unten. Führe diese Schlagbewegung immer zu dein Zehen hin aus, und nie in Richtung deiner Schultern. Diese Form der Schlagmassage weckt deine Beinmuskeln vor dem Beginn des eigentlichen Aufwärmens auf.

Junan Undo
Zuerst fängt man ,,Atemübungen” Kokyu-ho an.
Man sitzt in Seiza und atmet tief ein, beugt dabei den Oberkörper beim Einatmen so weit nach hinten wie möglich, dann hält man 3-6 Sekunden den Atem an, anschließend richtet man den Oberkörper wieder auf, und drückt dabei das Zwerchfell nach unten. Beim Ausatmen lehnt man sich während des Ausatmens langsam nach vorne.

Hinweis: Der Druck zum Zwerchfell bedeutet eigentlich nichts weiter, als das wir die Bauchmuskeln stark anspannen, und diese Spannung sollte man in der Blase spüren.

Wiederhole diesen Vorgang 4-6 mal. Diese Atemtechnik bei allen Aufwärmübungen so ausgeführt, die Bewegungen nach hinten oder vorne beinhalten.

Übung 1 Ashi-Yubi und Ashi-kubi-no-undo.
Man sitz auf den Boden mit ausgestreckten Beinen. Jetzt legt man soweit möglich ein Bein über das andere wie ein Kreuz.

A.Mit der Hand genauer den Daumen und Zeigefinger werden die Zehen erst einzeln, dann paarweise ,20-30-mal im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn gedreht.

B.Wende deine Fußsohle nach oben so das sie zur Decke zeigt. Jetzt drückst du deine Fußsohle mit dem Daumen, 10-20-mal. Von der Ferse bis zum Ballen.

C.Jetzt erfasse dein Fußballen mit der Hand und am Knöchel die andere Hand(Fußgelenk) jetzt drehe den ganzen Fuß jeweils zehnmal im und gegen den Uhrzeigersinn.

D.Zum Abschluss der Übung 1 halte den Fuß vorne an den Zehen fest, stütze zur Not die Ferse auf den Boden. Jetzt beuge die gesamten Zehen vorwärts und rückwärts 8-10 mal.

Übung 2 Ashi-Soko-Awase-Zenkutsu
Man sitz auf den Boden mit ausgestreckten Beinen. Jetzt ergreift man mit beiden Händen die Füße, und zieht diese zu seinen Gesäß ran. Jetzt versucht man seine Kniee zu Boden seitlich zu drücken. Wiederhole diese Übung 10-20-mal.

Übung 3 Ashi Hiroge Zenkutsu
Man sitz auf den Boden mit ausgestreckten Beinen. Jetzt spreizt man die Beine soweit wie möglich auseinander(wie Spagat) dabei sollten die Zehen nach aussen zeigen. Jetzt beugt man den Oberkörper so weit nach vorne wie möglich,dabei streckt man beide Arme über den Kopf aus. Wiederhole diese Übung 8-10-mal.

Übung 4 Ashi Narabe Zenkutsu
Man sitz auf den Boden mit ausgestreckten Beinen. Versuche deine Zehen, zu berühren oder dein Kopf auf den Knieen zu legen. Wiederhole diese Übung 8-10 mal. Bei Anstrengung ausatmen, bei entlastung einatmen.

Übung 5 Ashi Age Kokutsu
Lege dich ganz mit dem Rücken,flach auf den Boden, deine Handflächen berühren den Boden.
Hebe jetzt beide Beine zusammen über dein Kopf bis deine Zehen den Boden berühren. Wie man z.B eine Kerze man nur weiter. Atme wenn deine Zehen den Boden berühren 5 mal ein. Erst dann kehre, in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole diese Übung 5-10 mal aus.

Übung 6 Sesuji Nobashi
Lege dich flach auf dein Bauch, und hebe nur dein Oberkörper mit Hilfe beider Arme. Lass es zu dass sich deine Hüfte(Becken) beugt, lehne dein Kopf zurück. Jetzt beuge dich ganz zurück dabei ,bleiben deine Hände auf den Boden. Als ob man versucht, mit dem Gesicht den Unterbauch zu berühren. Vor und zurück. Wiederhole diese Übung 5-10-mal.

Übung 7 Kokutsu
Setze dich in Sei-za,Jetzt legst du dein gesamten Oberkörper mit dein Rücken auf den Boden. Als würdest du jetzt in Sei-za sitzen würdest, erst stützt du dich auf die Ellenbogen,dann komplett auf den Rücken. Deine Beine bleiben gebeugt.
Du beugst dich also aus dem Sitz weiter als normal. Wiederhole diese Übung 5-10-mal.

Übung 8 Shushi Kata & Te Mawashi
Setze dich in Sei-za ergreife deine Finger einzeln und kreise diese 5-10-mal im und gegen den Uhrzeigersinn. Jetzt ziehst du jeden Finger in die Länge 1-2-mal.

Falte deine Hände zusammen wie bei einem Gebet, alle Finger ineinander. Kreise diese Gebetsfaust 8-10-mal im Kreis in beide Richtungen. Jetzt kreise deine Schultern vorwärts und rückwärts. Anschließend beuge dein Kopf vor und zurück, leicht und vorsichtig nach links und rechts. Diagonal vor und zurück.

Hinweise
Achtung nicht niemals den Kopf mit Kraft kreisen lassen!

Wichtig :Dabei halte die ganze Zeit, die Blickrichtung nach vorne. Bewege die Augen mit nach unten, diagonal,dann lasse die Augen im und gegen den Uhrzeigersinn kreisen.

Übung 9 Hiza Koshi no Kusshin
Aus dem Stand wird die Achillessehne gedehnt bis 10-mal. Beuge Knie und Oberkörper und lasse diesen kreisen. Wiederhole diese Übung bis 5-mal. Kreise mit den Armen vorwärts und rückwärts bis 5-10-mal Wiederholungen.

Übung 10 Te-Ashi nu Furi Mawashi
Aus dem Stand die Arme und Beine jeweils nach vorne und nach hinten 10-mal hochschwingen lassen. Wiederhole diese Übung 5-10-mal.